Makan untuk usia Anda: 10 tips nutrisi disesuaikan hanya untuk Anda

Makan untuk usia Anda: 10 tips nutrisi disesuaikan hanya untuk Anda

Kebutuhan makanan Anda berubah setiap dekade, jadi kami telah membuat rencana nutrisi khusus yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.

Di usia 20-an: Rencanakan masa depan
Semakin cepat Anda membangun fondasi yang kuat untuk makan sehat, semakin baik, kata ahli diet yang berbasis di Toronto, Leslie Beck. “Lakukan rutinitas dengan merencanakan makanan bergizi sekarang,” katanya. Solusi berpikiran maju kami: salad dalam toples (lihat resep di bawah), menuliskan jadwal makan malam mingguan dan menggandakan resep makan malam untuk makan siang sehat pada hari berikutnya.

Salad dalam stoples.
Ganti saus: Kocok zaitun 2/3 cangkir ekstra-virgin dengan 1/4 cangkir jus jeruk, 2 sdm balsamic vinegar, 1 sdm Dijon dan 1/8 sdt garam.

Lapiskan: Sendok 1-2 sdm dressing ke dalam toples. Tambahkan jamur, quinoa, asparagus rebus, ayam panggang atau tahu, tomat cincang dan paprika cincang. Top dengan mâche atau daun selada.

Di usia 20-an: Bungkus protein ekstra.
Punya ujian atau tenggat waktu kerja di cakrawala? Mengemil makanan kaya protein setiap tiga hingga empat jam adalah rahasia untuk mengelola stres sehari-hari dan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi. “Perbaikan cepat seperti minuman berkafein hanya merangsang tubuh; mereka tidak benar-benar mendorongnya, ”kata Beck.

Jadikan sebagai kebiasaan: Camilan yogurt Yunani, biskuit gandum dengan keju rendah lemak atau buah kering dan kacang-kacangan.

Di usia 20-an Anda: Bangun tulang Anda
Tahukah Anda tulang Anda tumbuh sampai usia 29? Begitu Anda mencapai usia 30, massa tulang mencapai puncaknya, jadi sekaranglah saatnya untuk meraih makanan yang kaya kalsium. Bahkan jika Anda tidak melakukan produk susu, Anda dapat makan dengan cara menuju 1.000 mg kalsium yang direkomendasikan sehari dengan beberapa sayuran collard kukus atau tumis rapini.
Bonus: Studi menunjukkan diet tinggi kalsium membantu meringankan gejala PMS!

Di usia 30-an: Maksimalkan magnesium.
Mineral luar biasa ini melindungi otot dan saraf, menjaga tekanan darah tetap terjaga dan menjaga terhadap penyakit jantung dan diabetes. Di usia 30-an, jumlah harian yang disarankan meningkat dari 310 menjadi 320 mg.
Cobalah hari ini: Camilan biji labu bakar – cukup 1/4 cangkir mengandung 307 mg!

Di usia 30-an Anda: Potong tujuh kawan sehari
Ini adalah dekade ketika metabolisme Anda mulai melambat karena hilangnya otot terkait usia, jadi Beck merekomendasikan untuk mengambil tindakan sekarang. Seorang wanita aktif yang mendapatkan 2.000-2400 kalori sehari dapat mengatur berat badannya dengan memotong tujuh kalori (setara dengan satu keripik kentang) sehari setiap tahun setelah usia 30 tahun . Pada usia 31, kurangi tujuh kalori lagi, dan teruskan dengan kecepatan ini setiap tahun untuk membantu mempertahankan berat badan yang sehat seumur hidup.

Di usia 40-an Anda: Pop a sunshine pill
Seiring bertambahnya usia, kulit Anda kehilangan kemampuan untuk menyerap sinar-sinar itu dan tidak seefisien menyerap vitamin D seperti pada usia remaja dan 20-an. (Tes darah dapat memberi tahu Anda jika Anda kekurangan D.) Untuk mendapatkan jumlah yang disarankan 600 IU per hari, Anda mungkin memerlukan suplemen, terutama di bulan-bulan yang lebih gelap.

Di usia 40-an Anda: Pukul bobotnya
Dengarkan, cardio queens: “Ketika kita lebih muda kita cenderung melakukan banyak aerobik ,” kata Beck. “Tapi ini adalah latihan kekuatan dan ketahanan yang membantu kita menjaga kepadatan tulang dan memperlambat hilangnya otot yang berkaitan dengan usia.” Dan jangan terburu-buru keluar dari gym tanpa melakukan peregangan, tambahnya. “Fleksibilitas membuat semua perbedaan di jalan.” Regangkan dan perkuat sekarang, dan Anda akan lebih lentur lebih lama!

Di usia 50-an Anda: Campur mocktail
Setelah 50, risiko penyakit jantung, osteoporosis, dan kanker payudara meningkat, tetapi membatasi minuman berkafein dan alkohol.tidak lebih dari tujuh per minggu adalah cara yang baik untuk mengurangi risiko Anda, kata Beck. Itu tidak berarti Anda tidak bisa tetap menjadi master mixologist! Siapkan smoothie sarapan buah sebagai pengganti kopi pagi Anda dan tambahkan satu sendok makan chia untuk meningkatkan energi. Pada saat-saat bahagia, beri segelas jus buah bebas gula dengan air soda – Anda dapat memiliki gelembung dan meminumnya juga!

Di usia 50-an + Anda: Tingkatkan B12 Anda
Hanya ditemukan dalam daging, ikan, telur, dan produk susu, vitamin ini penting untuk menghasilkan DNA, membuat sel-sel darah yang sehat dan menjaga saraf dalam kondisi prima. “Untuk menyerap B12, tubuh Anda memproduksi asam lambung yang menghilangkan vitamin dari makanan yang ditemukan di dalamnya,” kata Beck. “Tetapi seiring bertambahnya usia, kita menjadi kurang efisien dalam memproduksi asam lambung.” Hingga 30 persen orang tidak menyerap B12 dengan baik dan mungkin membutuhkan suplemen.
Bonus: Studi menunjukkan B12 juga baik untuk otak Anda.

Di usia 50-an Anda: Makanlah dengan bijak laut
Ikan berminyak bisa menjadi pertahanan terbaik Anda melawan penyakit jantung dan stroke. Sebuah penelitian terbaru di British MedicalJurnal menemukan orang yang makan lima porsi ikan atau lebih dalam seminggu memiliki risiko 12 persen lebih rendah. Dan karena para ilmuwan memperkirakan runtuhnya perikanan di seluruh dunia pada tahun 2048, cobalah berbelanja makanan laut berkelanjutan. Berkat program konservasi Akuarium Vancouver , kini Anda dapat menemukan simbol Ocean Wise pada segala hal, mulai dari tuna kaleng hingga kerang segar. Unduh aplikasi iPhone Ocean Wise untuk menemukan toko dan restoran terdekat yang menyajikan ikan berkelanjutan.

beranda

28 Manfaat Wheatgrass yang Tidak Pernah Anda Ketahui