Cara Menurunkan Berat Badan dan Menjaga Itu

Ada cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan. Kiat diet ini dapat membantu Anda menghindari kesalahan diet dan mencapai kesuksesan penurunan berat badan yang bertahan lama.

Apa diet terbaik untuk menurunkan berat badan yang sehat?

Ambil buku diet apa pun dan buku itu akan mengklaim menyimpan semua jawaban untuk berhasil menurunkan semua berat badan yang Anda inginkan — dan mempertahankannya. Beberapa orang mengklaim kuncinya adalah makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak, yang lain mengatakan bahwa rendah lemak adalah satu-satunya cara untuk pergi, sementara yang lain menyarankan untuk mengurangi karbohidrat. Jadi, apa yang harus Anda percayai?

Bergabunglah dengan komunitas harapan kami

Kami meminta pembaca untuk membagikan harapan mereka untuk tahun 2021, dan tanggapan tersebut menginspirasi kami untuk memulai grup Facebook agar kami dapat saling menyemangati, menetapkan tujuan untuk tahun depan, dan menyebarkan harapan.Bergabunglah dengan kami

Yang benar adalah tidak ada solusi “satu ukuran untuk semua” untuk penurunan berat badan yang sehat dan permanen. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk Anda, karena tubuh kita merespons makanan yang berbeda secara berbeda, tergantung pada genetika dan faktor kesehatan lainnya. Untuk menemukan metode penurunan berat badan yang tepat untuk Anda kemungkinan akan membutuhkan waktu dan membutuhkan kesabaran, komitmen, dan beberapa eksperimen dengan makanan dan diet yang berbeda.

Sementara beberapa orang merespons dengan baik menghitung kalori atau metode pembatasan serupa, yang lain merespons lebih baik untuk memiliki lebih banyak kebebasan dalam merencanakan program penurunan berat badan mereka. Kebebasan untuk menghindari makanan yang digoreng atau mengurangi karbohidrat olahan dapat membuatnya sukses. Jadi, jangan terlalu berkecil hati jika diet yang berhasil untuk orang lain tidak berhasil untuk Anda. Dan jangan menyalahkan diri sendiri jika diet terbukti terlalu membatasi untuk Anda ikuti. Pada akhirnya, diet hanya tepat untuk Anda jika itu dapat Anda pertahankan seiring waktu.

Ingat: meskipun tidak ada cara mudah untuk menurunkan berat badan, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengembangkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan, mengekang pemicu emosional untuk makan berlebihan, dan mencapai berat badan yang sehat.

Empat strategi penurunan berat badan yang populer

1. Kurangi kalori

Beberapa ahli percaya bahwa mengelola berat badan dengan sukses datang ke persamaan sederhana: Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda menurunkan berat badan. Kedengarannya mudah, bukan? Lalu mengapa menurunkan berat badan begitu sulit?

  • Penurunan berat badan bukanlah peristiwa linier dari waktu ke waktu. Saat Anda mengurangi kalori, Anda mungkin menurunkan berat badan selama beberapa minggu pertama, misalnya, dan kemudian sesuatu berubah. Anda makan dengan jumlah kalori yang sama tetapi berat badan Anda turun lebih sedikit atau tanpa berat sama sekali. Itu karena ketika Anda menurunkan berat badan, Anda kehilangan air dan jaringan tanpa lemak serta lemak, metabolisme Anda melambat, dan tubuh Anda berubah dengan cara lain. Jadi, untuk terus menurunkan berat badan setiap minggunya, Anda perlu terus mengurangi kalori.
  • Kalori tidak selalu merupakan kalori. Mengonsumsi 100 kalori sirup jagung fruktosa tinggi, misalnya, dapat memberikan efek yang berbeda pada tubuh Anda dibandingkan mengonsumsi 100 kalori brokoli. Trik untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan adalah dengan membuang makanan yang penuh dengan kalori tetapi tidak membuat Anda merasa kenyang (seperti permen) dan menggantinya dengan makanan yang membuat Anda kenyang tanpa mengandung kalori (seperti sayuran).
  • Banyak dari kita tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Kita juga beralih ke makanan untuk kenyamanan atau menghilangkan stres — yang dapat dengan cepat menggagalkan rencana penurunan berat badan apa pun.

2. Kurangi karbohidrat

Cara pandang yang berbeda dalam memandang penurunan berat badan mengidentifikasikan masalahnya bukan karena mengonsumsi terlalu banyak kalori, melainkan cara tubuh mengakumulasi lemak setelah mengonsumsi karbohidrat — khususnya peran hormon insulin. Saat Anda makan, karbohidrat dari makanan masuk ke aliran darah Anda sebagai glukosa. Untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali, tubuh Anda selalu membakar glukosa ini sebelum membakar lemak dari makanan.

Jika Anda makan makanan kaya karbohidrat (banyak pasta, nasi, roti, atau kentang goreng, misalnya), tubuh Anda melepaskan insulin untuk membantu masuknya semua glukosa ini ke dalam darah Anda. Selain mengatur kadar gula darah, insulin melakukan dua hal: Ini mencegah sel lemak Anda melepaskan lemak untuk dibakar oleh tubuh sebagai bahan bakar (karena prioritasnya adalah membakar glukosa) dan menciptakan lebih banyak sel lemak untuk menyimpan segala sesuatu yang Anda miliki. tubuh tidak bisa terbakar. Hasilnya adalah berat badan Anda bertambah dan tubuh Anda sekarang membutuhkan lebih banyak bahan bakar untuk dibakar, jadi Anda makan lebih banyak. Karena insulin hanya membakar karbohidrat, Anda mendambakan karbohidrat dan memulai lingkaran setan konsumsi karbohidrat dan menambah berat badan. Untuk menurunkan berat badan, menurut alasannya, Anda perlu memutus siklus ini dengan mengurangi karbohidrat .

Kebanyakan diet rendah karbohidrat menganjurkan untuk mengganti karbohidrat dengan protein dan lemak, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda dalam jangka panjang. Jika Anda mencoba diet rendah karbohidrat, Anda dapat mengurangi risiko dan membatasi asupan lemak jenuh dan trans dengan memilih daging tanpa lemak, ikan dan sumber protein vegetarian, produk susu rendah lemak, dan makan banyak sayuran berdaun hijau dan non lemak. sayuran -starki.

3. Kurangi lemak

Ini adalah andalan banyak diet: jika Anda tidak ingin menjadi gemuk, jangan makan lemak. Berjalan menyusuri lorong toko bahan makanan dan Anda akan dibombardir dengan camilan rendah lemak, produk susu, dan makanan kemasan. Tapi sementara pilihan rendah lemak kita telah meledak, begitu pula tingkat obesitas. Jadi, mengapa diet rendah lemak tidak berhasil bagi lebih banyak dari kita?

  1. Tidak semua lemak itu buruk. Lemak sehat atau “baik” sebenarnya dapat membantu mengontrol berat badan, serta mengatur suasana hati dan melawan kelelahan. Lemak tak jenuh yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, susu kedelai, tahu, dan ikan berlemak dapat membantu Anda kenyang, sementara menambahkan sedikit minyak zaitun yang enak ke sepiring sayuran, misalnya, dapat membuat Anda lebih mudah untuk makan makanan sehat dan meningkatkan. kualitas diet Anda secara keseluruhan.
  2. Kami sering membuat trade-off yang salah. Banyak dari kita membuat kesalahan dengan menukar lemak dengan kalori kosong dari gula dan karbohidrat olahan. Alih-alih mengonsumsi yoghurt berlemak utuh, misalnya, kami mengonsumsi versi rendah atau tanpa lemak yang dikemas dengan gula untuk menutupi hilangnya rasa. Atau kita menukar bacon sarapan berlemak kita dengan muffin atau donat yang menyebabkan lonjakan cepat gula darah.

4. Ikuti diet Mediterania

The diet Mediterania menekankan makan lemak baik dan karbohidrat yang baik bersama dengan jumlah besar buah-buahan segar dan sayuran, kacang-kacangan, ikan, dan minyak-dan zaitun jumlah hanya sederhana daging dan keju. Diet Mediterania lebih dari sekedar makanan. Aktivitas fisik yang teratur dan berbagi makanan dengan orang lain juga merupakan komponen utama.

Apa pun strategi penurunan berat badan yang Anda coba, penting untuk tetap termotivasi dan menghindari kesalahan diet yang umum, seperti makan emosional.

Kontrol makan secara emosional

Kami tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Terlalu sering, kita beralih ke makanan saat kita stres atau cemas, yang dapat merusak diet apa pun dan menambah berat badan. Apakah Anda makan saat Anda khawatir, bosan, atau kesepian? Apakah Anda ngemil di depan TV pada akhir hari yang membuat stres? Mengenali pemicu makan emosional Anda dapat membuat perbedaan besar dalam upaya penurunan berat badan Anda. Jika Anda makan saat Anda:

Stres – temukan cara yang lebih sehat untuk menenangkan diri sendiri. Cobalah yoga, meditasi, atau berendam di bak mandi air panas.

Rendah energi – temukan pilihan lain di sore hari. Cobalah berjalan-jalan di sekitar blok, mendengarkan musik yang memberi energi, atau tidur siang singkat.

Kesepian atau bosan – hubungi orang lain alih-alih meraih lemari es. Hubungi teman yang membuat Anda tertawa, ajak anjing Anda jalan-jalan, atau pergi ke perpustakaan, mal, atau taman — di mana pun ada orang.

Berlatihlah makan dengan sadar sebagai gantinya

Hindari gangguan saat makan. Usahakan untuk tidak makan saat bekerja, menonton TV, atau mengemudi. Terlalu mudah untuk makan berlebihan tanpa berpikir panjang.

Perhatian. Makan perlahan , nikmati aroma dan tekstur makanan Anda. Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan perhatian Anda pada makanan dan bagaimana rasanya dengan lembut.

Gabungkan beberapa hal untuk fokus pada pengalaman makan. Coba gunakan sumpit daripada garpu, atau gunakan peralatan Anda dengan tangan nondominan Anda.

Berhentilah makan sebelum Anda kenyang. Butuh waktu bagi sinyal untuk mencapai otak Anda bahwa Anda sudah merasa cukup. Jangan merasa wajib untuk selalu membersihkan piring Anda.

Tetap termotivasi

Penurunan berat badan permanen membutuhkan perubahan gaya hidup dan pilihan makanan yang sehat. Untuk tetap termotivasi:

Temukan bagian bersorak. Dukungan sosial sangat berarti. Program seperti Jenny Craig dan Weight Watchers menggunakan dukungan kelompok untuk memengaruhi penurunan berat badan dan pola makan sehat seumur hidup. Carilah dukungan — baik dalam bentuk keluarga, teman, atau kelompok pendukung — untuk mendapatkan dorongan yang Anda butuhkan.

Lambat dan mantap memenangkan perlombaan. Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat merusak pikiran dan tubuh Anda, membuat Anda merasa lesu, lelah, dan mual. Bertujuan untuk menurunkan satu hingga dua pon seminggu sehingga Anda kehilangan lemak daripada air dan otot.

Tetapkan tujuan agar Anda tetap termotivasi. Tujuan jangka pendek, seperti ingin mengenakan bikini di musim panas, biasanya tidak berhasil sebaik ingin merasa lebih percaya diri atau menjadi lebih sehat demi anak-anak Anda. Saat godaan menyerang, fokuslah pada manfaat yang akan Anda peroleh dengan menjadi lebih sehat.

Gunakan alat untuk melacak kemajuan Anda. Aplikasi ponsel cerdas, pelacak kebugaran, atau sekadar membuat jurnal dapat membantu Anda melacak makanan yang Anda makan, kalori yang Anda bakar, dan berat badan yang Anda turunkan. Melihat hasil hitam putih bisa membantu Anda tetap termotivasi.

Banyak tidur. Kurang tidur merangsang nafsu makan sehingga Anda menginginkan lebih banyak makanan daripada biasanya; pada saat yang sama, itu menghentikan Anda merasa puas, membuat Anda ingin terus makan. Kurang tidur juga dapat memengaruhi motivasi Anda, jadi usahakan untuk tidur berkualitas selama delapan jam setiap malam .

Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Terlepas dari apakah Anda secara khusus bertujuan untuk mengurangi karbohidrat, kebanyakan dari kita mengonsumsi gula dan karbohidrat olahan dalam jumlah yang tidak sehat seperti roti putih, adonan pizza, pasta, kue kering, tepung putih, nasi putih, dan sereal sarapan manis. Namun, mengganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh dan menghilangkan permen dan makanan penutup hanyalah sebagian dari solusi. Gula tersembunyi dalam berbagai makanan seperti sup dan sayuran kalengan, saus pasta, margarin, dan banyak makanan rendah lemak. Karena tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkannya dari gula yang terjadi secara alami dalam makanan, semua gula tambahan ini hanya menghasilkan banyak kalori kosong dan lonjakan glukosa darah yang tidak sehat.

Lebih sedikit gula berarti lingkar pinggang lebih ramping

Kalori yang diperoleh dari fruktosa (ditemukan dalam minuman manis seperti soda dan makanan olahan seperti donat, muffin, dan permen) kemungkinan besar akan menambah lemak di sekitar perut Anda. Mengurangi makanan manis bisa berarti lingkar pinggang lebih ramping serta risiko diabetes yang lebih rendah.

Isi dengan buah, sayuran, dan serat

Bahkan jika Anda mengurangi kalori, itu tidak berarti Anda harus makan lebih sedikit. Makanan berserat tinggi seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian lebih tinggi volumenya dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membuatnya mengenyangkan — dan bagus untuk menurunkan berat badan.

Biasanya tidak masalah untuk makan buah segar dan sayuran non-tepung sebanyak yang Anda inginkan — Anda akan merasa kenyang sebelum mengonsumsi kalori secara berlebihan.

Makan sayuran mentah atau dikukus , tidak digoreng atau dilapisi tepung roti, dan balut dengan bumbu dan rempah-rempah atau sedikit minyak zaitun untuk menambah rasa.

Tambahkan buah ke sereal rendah gula — blueberry, stroberi, irisan pisang. Anda akan tetap menikmati banyak rasa manis, tetapi dengan lebih sedikit kalori, lebih sedikit gula, dan lebih banyak serat.

Buat sandwich massal dengan menambahkan pilihan sayuran sehat seperti selada, tomat, kecambah, mentimun, dan alpukat.

Camilan wortel atau seledri dengan hummus, bukan keripik dan saus berkalori tinggi.

Tambahkan lebih banyak sayuran ke menu utama favorit Anda untuk membuat hidangan Anda lebih lezat. Bahkan pasta dan tumis bisa menjadi makanan yang ramah diet jika Anda menggunakan lebih sedikit mie dan lebih banyak sayuran.

Mulailah makan Anda dengan salad atau sup sayuran untuk membantu Anda kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit hidangan utama Anda.

Kendalikan lingkungan makanan Anda

Siapkan diri Anda untuk kesuksesan penurunan berat badan dengan mengatur lingkungan makanan Anda: kapan Anda makan, berapa banyak Anda makan, dan makanan apa yang Anda sediakan dengan mudah.

Masak makanan Anda sendiri di rumah. Ini memungkinkan Anda untuk mengontrol ukuran porsi dan apa yang masuk ke makanan. Restoran dan makanan kemasan umumnya mengandung lebih banyak gula, lemak tidak sehat, dan kalori daripada makanan yang dimasak di rumah — ditambah lagi ukuran porsinya cenderung lebih besar.

Sajikan diri Anda dengan porsi yang lebih kecil. Gunakan piring kecil, mangkuk, dan cangkir untuk membuat porsi Anda tampak lebih besar. Jangan makan dari mangkuk besar atau langsung dari wadah makanan, sehingga sulit untuk menilai seberapa banyak Anda sudah makan.

Makan lebih awal. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori harian saat sarapan dan lebih sedikit saat makan malam dapat membantu menurunkan berat badan. Makan sarapan yang lebih banyak dan sehat dapat meningkatkan metabolisme Anda, membuat Anda tidak merasa lapar di siang hari, dan memberi Anda lebih banyak waktu untuk membakar kalori.

Berpuasa selama 14 jam sehari. Usahakan untuk makan malam lebih awal di hari itu dan kemudian berpuasa sampai sarapan pagi berikutnya. Makan hanya saat Anda paling aktif dan istirahat yang lama pada pencernaan dapat membantu menurunkan berat badan.

Rencanakan makanan dan camilan Anda sebelumnya. Anda bisa membuat camilan porsi kecil Anda sendiri dalam kantong atau wadah plastik. Makan sesuai jadwal akan membantu Anda menghindari makan saat Anda tidak benar-benar lapar.

Minum lebih banyak air. Rasa haus sering kali disamakan dengan rasa lapar, jadi dengan meminum air Anda dapat menghindari kalori ekstra.

Batasi jumlah makanan menggoda yang Anda miliki di rumah. Jika Anda berbagi dapur dengan non-dieters, simpan makanan yang memanjakan jauh dari pandangan.

Ayo bergerak

Sejauh mana olahraga membantu penurunan berat badan masih diperdebatkan, tetapi manfaatnya jauh melampaui pembakaran kalori. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme dan pandangan Anda — dan itu adalah sesuatu yang dapat Anda manfaatkan saat ini. Jalan-jalan, peregangan, bergerak-gerak dan Anda akan memiliki lebih banyak energi dan motivasi untuk melakukan langkah-langkah lain dalam program penurunan berat badan.

Kurang waktu untuk latihan yang lama? Tiga kali latihan 10 menit per hari sama baiknya dengan satu kali latihan 30 menit.

Ingat: apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Mulailah perlahan dengan sedikit aktivitas fisik setiap hari. Kemudian, saat Anda mulai menurunkan berat badan dan memiliki lebih banyak energi, Anda akan merasa lebih mudah untuk menjadi lebih aktif secara fisik.

Temukan olahraga yang Anda sukai. Cobalah berjalan-jalan dengan teman, menari, mendaki, bersepeda, bermain Frisbee dengan anjing, menikmati permainan bola basket, atau bermain video game berbasis aktivitas dengan anak-anak Anda.

Menjaga berat badan turun

Anda mungkin pernah mendengar statistik yang dikutip secara luas bahwa 95% orang yang menurunkan berat badan dengan diet akan memperolehnya kembali dalam beberapa tahun — atau bahkan beberapa bulan. Meskipun tidak banyak bukti kuat yang mendukung klaim tersebut, memang benar bahwa banyak program penurunan berat badan yang gagal dalam jangka panjang. Seringkali itu hanya karena diet yang terlalu ketat sangat sulit dipertahankan dari waktu ke waktu. Namun, itu tidak berarti upaya penurunan berat badan Anda pasti gagal. Jauh dari itu.

Sejak didirikan pada tahun 1994, The National Weight Control Registry (NWCR) di Amerika Serikat, telah melacak lebih dari 10.000 orang yang telah kehilangan berat badan dalam jumlah yang signifikan dan mempertahankannya untuk jangka waktu yang lama. Studi ini menemukan bahwa peserta yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan memiliki beberapa strategi yang sama. Apa pun diet yang Anda gunakan untuk menurunkan berat badan pada awalnya, menerapkan kebiasaan berikut dapat membantu Anda mempertahankannya :

  • Tetap aktif secara fisik . Pelaku diet yang berhasil dalam latihan studi NWCR selama sekitar 60 menit, biasanya berjalan.
  • Simpan catatan makanan . Mencatat apa yang Anda makan setiap hari membantu Anda tetap bertanggung jawab dan termotivasi.
  • Makan sarapan setiap hari. Paling umum dalam penelitian ini adalah sereal dan buah. Makan sarapan meningkatkan metabolisme dan mencegah rasa lapar di kemudian hari.
  • Makan lebih banyak serat dan lebih sedikit lemak tidak sehat daripada makanan khas Amerika.
  • Periksa skala secara teratur . Menimbang diri Anda setiap minggu dapat membantu Anda mendeteksi kenaikan berat badan yang kecil, memungkinkan Anda untuk segera mengambil tindakan korektif sebelum masalah meningkat.
  • Kurangi menonton televisi . Mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk di depan layar dapat menjadi bagian penting dalam menerapkan gaya hidup yang lebih aktif dan mencegah penambahan berat badan.

Penulis: Melinda Smith, MA, Jeanne Segal, Ph.D., dan Lawrence Robinson

Maukah Anda membantu menjaga HelpGuide gratis untuk semua?

Satu dari empat orang akan bergumul dengan kesehatan mental di beberapa titik dalam hidup mereka. Dan dengan pandemi virus corona dan ekonomi yang bermasalah, banyak yang berada dalam krisis saat ini. Lebih dari sebelumnya, orang membutuhkan tempat yang dapat dipercaya untuk mencari bimbingan dan harapan. Itulah misi kami di HelpGuide. Sumber daya online gratis kami memastikan bahwa setiap orang bisa mendapatkan bantuan yang mereka butuhkan saat mereka membutuhkannya — apa pun asuransi kesehatan yang mereka miliki, di mana mereka tinggal, atau apa pun yang mereka mampu. Namun sebagai lembaga nonprofit yang tidak menjalankan iklan atau menerima sponsor perusahaan, kami membutuhkan bantuan Anda. Jika Anda sudah berkontribusi, terima kasih.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *