Cara Menambah Berat Badan Dengan Cepat: 7 Rahasia untuk Pria Kurus

Apakah Anda kekurangan berat badan atau hanya lelah menjadi pria kurus di gym, strategi nutrisi terbaik untuk menambah berat badan yang sehat tetap sama – makan makanan yang cukup dan jenis makanan yang tepat untuk menambah berat badan. Meskipun menambah berat badan bisa terasa menantang bagi beberapa orang, prosesnya tidak perlu rumit. Abaikan ilmu bro dan sederhanakan tujuan kesehatan Anda dengan memfokuskan energi Anda pada kebiasaan yang akan menggerakkan jarum. 

Berikut panduan praktis dan praktis tentang cara menambah berat badan secepat mungkin. 

Apakah Anda kekurangan berat badan? Bagaimana Mengatakan.

Menjadi kurus adalah satu hal, kekurangan berat badan adalah hal lain. Sama seperti kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis dan hasil kesehatan yang buruk, kekurangan berat badan sering dikaitkan dengan malnutrisi, kesehatan tulang yang buruk, dan masalah kesuburan. 

Cara termudah untuk mengetahui apakah berat badan Anda di bawah normal untuk tinggi dan usia Anda adalah dengan memeriksa indeks massa tubuh (BMI) . BMI di bawah kisaran normal bisa berarti Anda kekurangan berat badan, tetapi pada akhirnya Anda sebaiknya memeriksakan diri ke dokter atau ahli diet terdaftar untuk panduan lebih lanjut. 

BMI-grafik-rentang-1

Dapatkan BMI Anda dalam waktu kurang dari satu menit menggunakan kalkulator BMI gratis ini .  

Alasan Mengapa Anda Kurang Berat atau Tidak Menambah Berat Badan

Jadi Anda sedang berlatih kekuatan, makan protein dalam jumlah besar dan tidak melihat kemajuan, apa yang memberi? Intinya adalah: Anda tidak makan cukup makanan. 

Pada tingkat paling dasar, penambahan berat badan dan penurunan berat badan adalah permainan kalori. Jika Anda tidak makan cukup kalori untuk menambah berat badan, tidak peduli apa yang Anda makan atau berapa kali Anda melakukan latihan beban, itu tidak akan terjadi pada Anda.

Di luar fisika dasar, faktor kesehatan individu juga dapat berperan. Obat-obatan tertentu, kondisi kesehatan, atau kecenderungan genetik Anda dapat membuat penambahan berat badan menjadi perjuangan berat bagi sebagian orang, membutuhkan sedikit dedikasi dalam prosesnya. Terutama belajar makan bahkan ketika Anda tidak lapar, dan sampai merasa tidak nyaman. Terlepas dari itu, langkah pertama selalu tetap sama – makan lebih banyak makanan.

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan untuk Menambah Berat Badan?

Saya tahu apa yang Anda pikirkan – Saya akan makan banyak makanan dan menambah berat badan secepat mungkin. Tapi jangan berlebihan dulu, tujuan Anda adalah menambah berat badan yang sehat, bukan hanya lemak tubuh. Jumlah kalori ekstra yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan mungkin akan mengejutkan Anda.

Anda harus mulai dengan mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari dan kemudian lihat peningkatan asupan Anda dari sana. Ini mungkin membutuhkan sedikit trial and error.

Anda dapat dengan cepat memperkirakan total kebutuhan energi harian Anda menggunakan kalkulator kalori online – pastikan untuk memasukkan pelatihan terencana dalam perkiraan kebutuhan kalori harian Anda untuk pemeliharaan.

Jumlah kalori yang harus Anda tambahkan ke perkiraan asupan harian Anda untuk menambah berat badan dapat bergantung pada tingkat kebugaran awal dan komposisi tubuh Anda. Jika Anda kekurangan berat badan dan kesulitan menambah berat badan, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak kalori daripada seseorang yang ingin menambahkan massa otot tambahan ke tubuh yang sudah sehat.

Bagi sebagian orang, meningkatkan kalori sebesar 5 hingga 10% (atau sekitar 100 hingga 300 kalori sehari) sudah cukup untuk mendukung pertumbuhan otot tanpa lemak tambahan. Sedangkan yang lain mungkin perlu menambah kalori sebanyak 20% atau lebih untuk menambah berat badan.

Untuk diet 2.500 kalori, ini berarti peningkatan 125 hingga 250 kalori sehari – menyebabkan kenaikan berat badan 0,25 hingga 0,5 pon seminggu.

Binaragawan profesional, mereka yang ingin menambah massa yang serius, atau mereka yang menjaga berat badan lebih berat, dapat dengan mudah perlu makan makanan yang sangat berkalori tinggi. Tetapi bahkan dengan berat 300 pon, banyak yang akan mengeluarkan sekitar 6.000 kalori per hari. Dan kebutuhan kalori tambahan mereka untuk mendapatkan keuntungan tanpa lemak masih relatif kecil. Ingatlah bahwa bahkan wanita hamil hanya perlu makan 300 hingga 500 kalori tambahan sehari dan mereka tumbuh menjadi manusia kecil.

Untuk pengangkat pemula atau orang kurus, peningkatan yang lebih tinggi, makan tambahan 300 hingga 500 kalori sehari mungkin lebih tepat. Dan peningkatan tambahan ini akan menyebabkan kenaikan berat badan 0,5 hingga 1 pon per minggu.

Namun, tentu saja, semua itu tetap bisa bergantung pada perbedaan individu. Jika sangat sulit bagi Anda untuk menambah berat badan atau berat badan Anda tidak bertambah setelah 3 hingga 4 minggu menggunakan penambahan kalori sedang, Anda dapat menambah jumlah ini. Tambahan 1.000 kalori sehari akan membuat Anda bertambah berat badan dengan cepat sebanyak 2 pon per minggu, tetapi ini tidak disarankan untuk semua orang.

Pelajari kebutuhan kalori tepat Anda untuk menambah berat badan menggunakan kalkulator kalori gratis ini . 

Seperti Apa Makan 300 Kalori Makanan Sehat:

Dengan menggunakan opsi Trifecta A La Carte, opsi berikut akan memberi Anda tambahan 300 kalori makanan padat nutrisi dan membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat:

  • 8 ons oatmeal dengan kismis
  • 2 burger bison
  • 4 butir telur
  • 4 ons ubi jalar + 4 ons salmon
  • 4 ons basa, 4 ons beras merah dan sayuran (makanan klasik)

Jenis Makanan Terbaik untuk Makan untuk Menambah Berat Badan

Jumlah makanan yang Anda makan akan menjadi faktor terpenting dalam membantu Anda menambah berat badan, tetapi kualitas pilihan Anda juga patut diperhatikan. 

Makan makanan yang buruk tidak hanya akan membuat Anda merasa sedikit lelah tetapi juga dapat memengaruhi latihan Anda, meningkatkan lebih banyak lemak daripada otot, dan menyebabkan masalah kesehatan potensial di masa mendatang. 

Alih-alih makan apa pun yang Anda inginkan, usahakan untuk makan bersih dengan memilih makanan yang lebih sehat yang dibuat dengan bahan-bahan sederhana yang Anda kenali dan kurangi makanan yang diproses secara berat. Makanan utuh cenderung kaya nutrisi yang Anda butuhkan untuk berkembang (alias vitamin dan mineral). Mereka juga dapat membantu Anda pulih dari latihan lebih cepat, membangun otot, dan meningkatkan suasana hati, tingkat energi, dan kesehatan secara keseluruhan yang lebih baik secara umum. 

Namun, ini tidak berarti Anda harus makan dengan sempurna 100% sepanjang waktu – ini tentang konsistensi dan keseimbangan secara keseluruhan. Belum lagi, ketika kebutuhan kalori tinggi, mungkin sulit untuk tetap hanya mengenyangkan, makanan utuh. Dalam hal ini, menambahkan lebih banyak karbohidrat olahan dan sumber energi cepat dapat membantu. Di sinilah makanan tinggi lemak dan padat energi ikut berperan. 

7 Strategi Makan Pria Kurus untuk Menambah Berat Badan Yang Sehat 

Berikut adalah strategi nutrisi terbaik untuk menambah berat badan yang sehat dengan cepat. 

1. Makan Lebih Sering untuk Menambah Berat Badan

Salah satu cara termudah untuk meningkatkan asupan kalori adalah dengan makan lebih banyak setiap kali makan dan makan lebih sering. Apakah ini berarti lebih dari tiga kali makan sehari atau beberapa kali camilan , setiap kesempatan makan adalah kesempatan untuk mendukung tujuan penambahan berat badan Anda. Dan ketika Anda duduk untuk makan, makanlah sampai Anda kenyang atau bahkan sampai merasa kenyang. 

Jika ternyata Anda tidak lapar atau hanya lupa makan, buatlah jadwal. Kemudian tambahkan ke kalender Anda atau setel alarm di ponsel Anda agar Anda tidak lupa. 

2. Pilih Makanan Volume Rendah untuk Menambah Berat Badan

Makanan bervolume rendah adalah pilihan yang mengemas banyak kalori dalam porsi yang lebih kecil, artinya Anda dapat mengonsumsi lebih banyak energi tanpa harus makan dalam jumlah besar. Mendapatkan lebih banyak energi dalam kemasan yang lebih kecil akan jauh lebih mudah daripada mencoba hidup dari salad, tetapi ini juga tidak berarti Anda harus hidup dari makanan cepat saji. Ada banyak makanan sehat yang dapat mendukung peningkatan kebutuhan Anda. 

Mengekstrak berbagai komponen dari makanan, seperti minyak, protein, dan gula dari makanan utuh, adalah cara mudah untuk mendapatkan makro pekat yang dapat menyediakan sumber kalori yang signifikan tanpa menghabiskan terlalu banyak ruang. Ini juga memungkinkan Anda menyesuaikan nutrisi dengan memilih jenis makro bulking yang paling sesuai untuk kesehatan dan kebutuhan Anda.

Makanan sehat berkalori tinggi untuk dimakan lebih banyak meliputi:

Lemak
  • Minyak nabati, 1 sendok makan = 120 kalori
  • Zaitun dan alpukat, 10 buah zaitun atau 1/2 cangkir alpukat = 120 kalori
  • Kacang-kacangan, biji-bijian dan selai kacang, 1/4 cangkir kacang-kacangan atau 2 sendok makan selai kacang = 170 kalori
  • Krim dan keju penuh lemak, 2 sendok makan krim atau 1 ons keju = 100 kalori
Karbohidrat 
  • Gula alami seperti sirup maple, madu, agave, dan molase, 1 sendok makan = 60 kalori
  • Muffin gandum utuh, pancake, dan wafel, 1 ukuran besar = 175 hingga 200 kalori
  • Buah kering, 1/4 cangkir = 100 kalori
Protein
  • Produk susu murni seperti yogurt dan susu, 1 cangkir = 150 kalori
  • Bubuk protein, 1 scoop = 120 kalori

3. Dapatkan Protein Pada Setiap Makan untuk Menambah Berat Badan

Makan lebih banyak adalah kunci untuk menambah berat badan, tetapi jumlah protein yang Anda makan juga penting. Mengingat protein adalah bahan penyusun untuk sebagian besar tubuh Anda – terutama massa tanpa lemak, meningkatkan asupan makro ini biasanya diperlukan untuk menambah massa otot. 

Selain itu, asupan protein tinggi juga dapat mendukung penambahan lemak yang lebih sedikit selama surplus kalori – menjadikannya lemak yang penting. 

Sebuah studi selama sebulan mengamati 1.000 kalori overfeeding dengan 20% kalori yang berasal dari protein, dibandingkan dengan 10 sampai 14% kalori dari protein, menghasilkan kira-kira setengah jumlah lemak dengan asupan protein yang lebih tinggi – kelompok protein tinggi memperoleh 2.5 pon lemak dibandingkan dengan kelompok protein rendah yang naik 4,5 pon.

Carilah peluang untuk menambahkan protein pada setiap makanan dan kudapan dengan makanan dan suplemen kaya protein . 

Tips Pro

  • Tambahkan bubuk protein ke makanan Anda seperti oatmeal, kentang tumbuk, makanan yang dipanggang, pancake, atau segelas susu.
  • Tukar krim asam Anda dengan yogurt Yunani
  • Ganti ke pasta gandum atau protein

4. Masak Dengan Lemak Sehat untuk Menambah Berat Badan

Salah satu cara paling sederhana untuk menambahkan kalori ekstra ke makanan Anda adalah memasak dengan lemak. Lemak adalah makro yang paling padat kalori (menyediakan sembilan kalori per gram) dan sebagian besar makanan akan menyerap minyak dalam proses memasak. Plus, minyak tertentu, seperti minyak zaitun, alpukat, dan minyak biji rami dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung yang positif . 

Temukan minyak goreng nabati yang Anda sukai dan gunakan untuk melapisi panci dan wajan, dan membumbui bahan Anda. Anda bahkan bisa menambahkan sedikit minyak setelah pelapisan untuk menambah rasa dan lemak. 

The lemak sehat terbaik untuk menambah kalori untuk hari Anda. 

5. Gunakan Topping, Saus, dan Tambahan untuk Menambah Berat Badan

Mirip dengan minyak dan mentega, banyak topping dan bahan tambahan dapat membantu Anda mencapai tujuan. Di sinilah banyak makanan bervolume rendah yang disebutkan di atas dapat membantu. Semakin banyak tambahan, semakin banyak kesempatan untuk menambah kalori ekstra. 

Tips Pro

  • Taburi makanan Anda dengan keju, biji-bijian, kacang-kacangan, dan alpukat 
  • Gunakan mayo pada sandwich dan saus celup
  • Gunakan saus berbahan dasar krim
  • Taburkan sirup maple atau madu pada roti panggang atau pancake Anda

6. Lacak Asupan Anda untuk Menambah Berat Badan

Pada dasarnya tidak mungkin untuk mengetahui apakah Anda makan cukup makanan jika Anda tidak mengukur kemajuan Anda. Anda dapat dengan mudah melakukan ini dengan mencatat semua yang Anda makan dan minum menggunakan aplikasi pelacakan makanan .

Buatlah setepat mungkin dengan menghindari perkiraan bila memungkinkan. Berikut beberapa tip mudah yang dapat Anda gunakan untuk mendapatkan hasil maksimal dari aplikasi penghitung kalori Anda: 

  • Mengukur jumlah yang sebenarnya Anda konsumsi menggunakan gelas dan sendok pengukur
  • Pertimbangkan untuk menimbang makanan Anda agar lebih akurat 
  • Sertakan SEMUA bahan yang digunakan, termasuk minyak, bumbu, saus, dressing, dan topping
  • Lacak setiap makanan dan minuman yang Anda makan atau minum, bahkan jumlah gigitan dan tegukan kecil
  • Bersikaplah spesifik tentang merek saat menelusuri di aplikasi atau gunakan pemindaian kode batang

7. Konsisten untuk Menambah Berat Badan

Terakhir, tidak ada kemajuan, pertumbuhan, atau perubahan tanpa konsistensi. Hasil tidak terjadi begitu saja dalam semalam dan mendapatkan berat badan yang sehat bukanlah sesuatu yang dapat Anda lakukan selama beberapa minggu dan mengharapkan hasil yang bertahan lama. 

Tetap konsisten mungkin adalah yang paling penting namun merupakan bagian tersulit dari tetap berpegang pada rencana nutrisi apa pun. Tidak mengherankan jika penelitian terus menunjukkan bahwa konsistensi adalah salah satu faktor terpenting untuk sukses ( 7 ). Itulah mengapa itu adalah kunci untuk memilih diet yang Anda tahu dapat Anda patuhi ! 

Bangun fondasi Anda, terus berlatih secara teratur, fokus untuk mendapatkan diet Anda dengan benar sepanjang waktu. Maka cobalah bersabar, hasil Anda akan datang!

Habiskan lebih sedikit waktu untuk menyiapkan makanan untuk menambah berat badan dan lebih banyak waktu di gym untuk menambah berat badan, dengan meminta tim ahli nutrisi kami mengatur diet Anda. Kami akan melakukan perencanaan, memasak, dan pengiriman sehingga Anda dapat memperoleh makanan berprotein tinggi dan bersih yang dikirim ke rumah Anda setiap minggu. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *