Category Archives: Fitnes

5 Pelatih Kebugaran Bagikan Gerakan Latihan No. 1 Anda Menghabiskan Waktu Anda

5 Pelatih Kebugaran Bagikan Gerakan Latihan No. 1 Anda Menghabiskan Waktu Anda

Waktu gym bisa sangat berat — di antara alat berat, beban bebas, dan kemungkinan lantai terbuka yang tak terbatas, memilih gerakan latihan Anda yang kadang-kadang bisa terasa mustahil. Untuk mempersempit pilihan Anda, kami di sini untuk menempatkan beberapa latihan potensial di blok memotong. Ternyata beberapa gerakan olahraga yang Anda lakukan bisa menyakiti Anda lebih banyak (dan beberapa mungkin tidak banyak membantu Anda). Lihatlah lima gerakan yang disumpah pelatih ini hanya buang-buang waktu.

1. Jangan repot dengan crunches

Jika mendapatkan perut sekeras batu (atau bahkan hanya satu ab tunggal … apakah Anda di sana, abs? ) Ada dalam daftar tugas kebugaran Anda, Anna Kaiser , pelatih selebriti untuk Kelly Ripa dan Sarah Jessica Parker dan pendiri studio kebugaran AKT, mengatakan untuk membuang sit-up.

“Melakukan satu juta sit-up setiap hari tidak akan membuat perutmu sekeras batu,” kata Kaiser. “Faktanya, kegentingan jauh lebih efektif daripada yang kau kira. Mereka juga dapat menimbulkan risiko cedera pada leher dan punggung bagian bawah. ” Latihan apa yang sebaiknya Anda lakukan? “Pilih papan untuk latihan penguatan inti yang merekrut dan memperkuat otot dari depan, samping, dan belakang tubuh,” kata Kaiser.

2. Kalah Dumbel Saat Melakukan Lalat Dada

Kali berikutnya “hari dada” bergulir, pelatih Fhitting Room Jason Tran menyarankan Anda membentangkan sayap dan terbang tanpa dumbbell.

“Menambahkan berat ke lalat dada memberi terlalu banyak tekanan pada sendi bahu Anda,” kata Tran. “Ketika Anda melakukan lalat sambil berbaring di bangku, gravitasi sedang bermain dan orang-orang sering pergi terlalu jauh.”

Sebaliknya, Tran mengatakan Anda dapat dengan mudah mencapai aktivasi yang sama dengan mesin kabel. “Dengan mesin, Anda bisa tetap tegak — Anda akan memiliki kontrol yang jauh lebih besar atas rentang gerak Anda sehingga Anda bisa menghabiskan lebih sedikit waktu melawan gravitasi dan lebih banyak waktu mendapatkan latihan olahraga hebat. Dan jika tidak ada peralatan yang tersedia, pilihlah push-up sikap lebar. ”

3. Berhenti Mengayuh Stationary

Menemukan motivasi untuk cardio itu sulit bagi sebagian orang, itulah sebabnya sepeda statis sangat menarik — pesta Netflix sambil mengayuh, siapa saja? Tapi pelatih selebriti Nick Mitchell memiliki tulang untuk memilih dengan sepeda yang tidak bergerak.

“Cardio-state yang mantap memiliki tempatnya, dan saya pikir jika Anda menikmati sesuatu seperti kelas bersepeda, tentu saja, lakukanlah. Tapi masalah saya dengan penggunaan sepeda stasioner adalah yang sangat sederhana dan mendasar: Cara kebanyakan orang menggunakannya sangat mudah. Jika Anda dapat membaca majalah atau buku saat berolahraga, maka Anda tidak benar-benar berolahraga sama sekali — Anda hanya sedikit menggerakkan anggota tubuh Anda sedikit. ”

Preferensinya untuk kardio moderat? Tapak “Bahkan berjalan di atas treadmill melibatkan lebih banyak perekrutan sistem otot dan saraf daripada duduk di atas sepeda,” kata Mitchell.

4. Assisted Pull-Ups Memperlambat Anda

Jangan terlalu bersemangat — kami tidak akan mengatakan pull-up tidak layak diperjuangkan. Tapi Devon Fitol , pelatih di Accelerate di Seattle, WA, mengatakan bahwa menggunakan alat seperti band resistensi untuk membantu Anda dalam proses tidak sebanding dengan waktu Anda.

“Jika Anda ingin mencapai pull-up, Anda harus memuat otot-otot yang Anda ingin menjadi lebih kuat,” kata Fitol. “Peretasan hebat untuk ini adalah menghabiskan waktu di atas mistar dan melakukan negatif berat badan – gunakan kotak untuk melompat ke mistar, pegang dagu Anda di atas mistar selama satu detik, dan kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh Anda selama tiga detik sampai lengan Anda lurus . Atau, jika Anda harus menggunakan band, cobalah untuk fokus menghabiskan lebih banyak waktu di atas mistar dengan masing-masing perwakilan sehingga Anda tidak melayang melalui gerakan. ”

5. Strut Melewati Mesin Hip Abductor

Lain kali Anda bekerja melalui rangkaian mesin di gym, pelatih celeb Doug Bopst mengatakan Anda harus melewati mesin penculik pinggul.

“Mesin penculik pinggul adalah pemborosan karena memungkinkan Anda untuk memuat banyak beban pada otot-otot di pinggul sementara mereka dilenturkan pada 90 derajat — sesuatu yang Anda tidak pernah benar-benar simulasikan dalam kehidupan nyata,” kata Bopst. Menggerakkan beban berat dengan cara yang tidak wajar dapat berakhir lebih banyak merusak daripada menguntungkan kelompok otot di sekitarnya dan lutut Anda. “Pendekatan yang lebih fungsional adalah dengan menggunakan band resistensi untuk melatih otot-otot itu dengan cara yang lebih aman dan efisien.”

beranda

Apakah Memakai Alat Angkat Berat Benar-Benar Membuat Perbedaan?

Apakah Memakai Alat Angkat Berat Benar-Benar Membuat Perbedaan?

Apakah Memakai Alat Angkat Berat Benar-Benar Membuat Perbedaan?

Jika Anda pernah mengembara ke bagian berat badan olahraga Anda — selamat! Anda sedang dalam perjalanan untuk membangun tulang yang kuat , meningkatkan metabolisme Anda , dan mencegah penyakit . Terlepas dari berapa lama Anda telah mengangkat, satu hal yang tidak dapat Anda lewatkan di antara mesin-mesin dan barbel dan pelat beban ( oh my ) adalah kelebihan beban alat pengangkat berat.

Tetapi apakah benar – benar ada manfaatnya untuk mengenakan semua baju besi itu saat Anda deadlift? Kami meminta beberapa ahli untuk merinci manfaat dari aksesoris angkat berat yang paling umum, kapan harus menggunakan (atau tidak menggunakannya), ditambah apa yang harus diingat sebelum mencari-cari adonan.

Sabuk Pengangkat Berat

Sabuk Angkat Besi

Sabuk pengangkat beban pada dasarnya adalah korset untuk meatheads. Tali pengikat setebal lima inci ini terbuat dari neoprene atau nilon (dan kadang-kadang kulit) dan diikat di perut dengan velcro, gesper, atau tuas pelepas cepat – jenis erotis, ya?

“Tujuan sabuk adalah untuk menciptakan tekanan perut untuk mendukung dan melindungi tulang belakang ketika Anda sedang jongkok atau deadlifting beban berat,” kata Melody Schoenfeld, CSCS, pendiri Flawless Fitness di Pasadena, CA. “Tapi Anda tidak perlu memakai ikat pinggang untuk setiap berat,” katanya.

Jadi kapan Anda harus ikat pinggang?

Menurut pelatih USA Powerlifting Kyra Williams , “Kapan saja Anda bergerak lebih dari 85 hingga 90 persen dari satu-rep maks Anda atau mencoba untuk mencapai yang terbaik pribadi, mengikat ikat pinggang dapat menambah stabilitas yang menguntungkan.” Jika Anda belum pernah menemukan yang Anda miliki -rep max sebelumnya, panduan ini dapat membantu.ANDA MUNGKIN INGIN7 Pikiran Setiap Wanita Memiliki Sambil Mengangkat Bobot

Tapi ada satu hal: Anda tidak harus memaksimalkan setiap kali Anda mengangkat. “Sementara banyak atlet rekreasi berpikir mereka harus memaksimalkan setiap kali, Anda benar-benar tidak boleh pergi untuk PR lebih dari sekali setiap beberapa bulan,” kata Williams. Tentu saja, jika Anda benar-benar baru dalam mengangkat, Anda akan PR’ing seperti orang gila. Tetapi begitu Anda mendapatkan bergulir, sebagian besar waktu Anda dihabiskan berjongkok dan deadlifting harus tanpa sabuk.

Apa yang terjadi jika Anda mengenakan ikat pinggang lebih dari itu?

Rasanya seperti menjaga roda pelatihan ketika saatnya untuk lulus ke sepeda anak besar Anda. “Paling-paling, Anda menyangkal tubuh Anda kesempatan untuk membangun inti yang kuat dan tangguh, dan paling buruk Anda melemahkan kekuatan inti Anda yang ada,” kata Menachem Brodie, NSCA-CSCS, pemilik Human Vortex Training.

Jadi, sementara ikat pinggang dapat memungkinkan atlet mengangkat lebih banyak berat badan — hingga 15 persen lebih banyak, menurut penelitian — beberapa orang menggunakannya sebagai penopang, yang mengakibatkan hilangnya kekuatan, kata Chelsea Axe, CSCS, dan pakar kebugaran . “Jika seseorang selalu menggunakan ikat pinggang, mereka tidak belajar cara melibatkan inti mereka sendiri dengan benar.”

Bertekad untuk mengikat satu?

Axe mengatakan itu aman untuk diangkat dengan sabuk ketika dua kondisi berikut ini terpenuhi: Pertama, Anda sudah tahu bagaimana berjongkok dengan bentuk yang baik. Dan kedua, Anda akan jongkok lebih dari 85 hingga 90 persen dari one-rep max Anda. “Dan bahkan kemudian, saya akan merekomendasikan bahwa para atlet juga belajar apa yang terbaik dari squat atau deadlift personal mereka yang tidak terikat,” katanya.

Wraps pergelangan tangan

Wrist Wraps

Pada dasarnya, bungkus pergelangan tangan terlihat seperti sepupu emo yang lebih sedikit dari pita-pita keringat yang mungkin Anda beli di Hot Topic sekitar tahun 2006 (hanya saya?). Mereka adalah satu set dua helai kain (atau kadang-kadang campuran melar, katun, elastis, dan poliester) yang panjangnya sekitar 12 inci — Anda melilitkan kain ke pergelangan tangan Anda sesering mungkin dan mengamankannya.

Terlihat keren, tapi apa tujuan mereka?

Untuk membatasi pergelangan tangan Anda agar tidak bergerak terlalu jauh ke belakang atau ke depan tanpa sepenuhnya melumpuhkan sendi pergelangan tangan. Menurut Rachel Straub, CSCS, penulis bersama Latihan Beban Tanpa Cidera , “Pembungkus pergelangan tangan memberikan tekanan pada tulang lengan dan pergelangan tangan serta menawarkan dukungan dan kekakuan pada sendi, yang dapat mengurangi tekanan pada sendi untuk meminimalkan rasa sakit dan bahkan kelelahan. ”Terjemahan: stabilitas, stabilitas, stabilitas.

Kapan harus membungkusnya:

Axe merekomendasikan untuk mengenakan balutan ketika Anda melakukan gerakan overhead yang sangat berat dengan berat rendah atau berat sedang pada volume tinggi. Misalnya, jika Anda melakukan gerakan overhead seperti menekan-tekan, atau menyambar dengan berat yang lebih besar dari 85 persen one-rep max Anda, wraps dapat membantu Anda menstabilkan dan mencapai bobot yang lebih berat.

Jika Anda seorang atlet CrossFit, Anda mungkin ingin balutan untuk latihan seperti Grace , Isabel , atau DT , yang mengharuskan Anda untuk mendorong overhead yang berat secara terus-menerus. (Jika Anda belum merasakan CrossFit Kool-Aid, itu adalah 30-plus perwakilan di mana saja dari 50 hingga 60 persen dari satu-rep maks Anda.)

“Bahkan berat badan sedang dapat membuat pergelangan tangan Anda tegang seiring waktu,” kata Cary Williams, pelatih tingkat Olimpiade dan rekan pembuat Boxing & Barbells . Dan Ax menyarankan menggunakan pembungkus jika rutinitas kebugaran Anda meliputi push-up handstand atau berjalan di tangan Anda, karena gerakan-gerakan itu membuat banyak tekanan pada pergelangan tangan dan lengan Anda.

Kapan pergi telanjang:

Lepaskan bungkus jika Anda menggunakan bobot ringan (kurang dari 80 persen dari one-rep max Anda) atau melakukan gerakan seperti pull-up, push-up, atau squat, yang tidak melibatkan menempatkan beban di atas kepala. “Anda tidak perlu pembungkus untuk setiap gerakan penguatan tubuh bagian atas, dan Anda akan merugikan diri sendiri jika selalu memakainya,” kata Axe.

“Selalu ada kekhawatiran bahwa terlalu banyak mengandalkan dukungan luar untuk kelemahan apa pun adalah Bantuan Band untuk masalah yang tidak tertangani seperti radang sendi, tendonitis, atau mobilitas pergelangan tangan yang buruk,” kata Straub. “Jika Anda terus-menerus memakai pembungkus pergelangan tangan, Anda mungkin bisa menghambat perkembangan otot-otot di lengan dan cengkeraman Anda.” Jangka panjang, dia mengatakan bahwa Anda dapat meningkatkan risiko cedera.

Jika Anda menemukan diri Anda dalam posisi di mana Anda tidak bisa berlatih beban tanpa membungkus pergelangan tangan, Straub menyarankan melihat PT dan memikirkan kembali rutinitas Anda untuk memasukkan penguatan pergelangan tangan dan gerakan mobilitas seperti pergelangan tangan atau meremas bola tenis. Dan jika Anda diam-diam mengandalkan pembungkus untuk mengeringkan keringat lengan Anda (tidak ada penilaian), berinvestasilah dalam sepasang sweatbands tersebut. Anda bisa mendapatkan pasangan yang benar-benar murah di Amazon, seperti pasangan warna-warni ini dari Bememo atau pasangan merah muda dari Suddoro ini .

Lengan Lutut

Knee Sleves

Lengan lutut — yang biasanya terbuat dari neoprene — pada dasarnya adalah tabung-atas yang ketat untuk lutut Anda. “Mereka menekan dan menstabilkan lutut, yang penelitian telah menunjukkan menjaga patela di tempat selama gerakan yang menciptakan tekanan tinggi pada lutut,” kata Schoenfeld.

Straub menambahkan bahwa sementara kompresi dari lengan lutut sebenarnya bermanfaat untuk dukungan, itu benar-benar sangat membantu bagi orang-orang dengan lutut yang buruk, karena penjepit meningkatkan kontak sendi di lutut (mengurangi rasa sakit). Faktanya, sebuah penelitian 2011 menemukan bahwa ketika orang dengan osteoartritis yang digunakan lengan lutut, mereka telah mengurangi rasa sakit. Namun, hati-hati — Straub mengatakan bahwa jika penahannya terlalu kencang, itu bisa memotong sirkulasi ke persendian.

Tapi bagaimana dengan orang tanpa artritis?

Tidak seperti sabuk berat, yang memungkinkan atlet untuk mengangkat lebih banyak, lengan lutut tidak. Satu studi tidak mencatat perbedaan kekuatan antara pemain sepak bola yang menggunakan lengan dan mereka yang tidak. “Penelitiannya cukup jelas. Mungkin ada manfaatnya bagi orang yang sudah menderita radang sendi, tetapi tidak ada manfaat nyata bagi orang yang sehat, ”kata Axe.

Jaga harapan Anda agar lutut Anda realistis.

“Orang-orang salah berasumsi bahwa mengenakan lengan lutut akan secara otomatis meningkatkan teknik mereka dan menjadikan mereka penghuni liar yang lebih baik, lebih kuat,” kata Brodie. “Itu tidak benar. Selongsong tidak akan memperbaiki mekanika batang, mencegah cedera dari bentuk yang buruk, atau mengobati cedera. ”Hanya kombinasi pelatihan, prehab, rehabilitasi, dan pelatihan kekuatan cerdas yang bagus yang bisa melakukannya. Sentuh .

Yang terpenting, biarkan tubuh Anda menjadi penuntun. “Beberapa orang akan menemukan bahwa lengan lutut dapat menyebabkan masalah atau membuang bentuk mereka. Jadi jika lutut Anda mengganggu Anda saat mengenakan lengan baju, jangan memakainya, ”kata Schoenfeld.

Mengangkat Sepatu

Lifting Shoes

Saat Anda mengambil kelas Spin, Anda menggunakan sepatu bersepeda yang keren . Saat Anda berlari, Anda melakukan penyelamatan ringan yang mendukung. Jadi, Anda sudah tahu bahwa latihan yang berbeda membutuhkan alas kaki yang berbeda. Tetapi apakah mengangkat sepatu benar – benar diperlukan?

Jawabannya beragam: Mereka tidak perlu , tetapi mereka bisa bermanfaat.

Sepatu yang mengangkat beban adalah sepatu kets yang kokoh dengan sedikit tumit (yang biasanya terbuat dari kayu). “Pengangkatan tumit ini ada untuk membantu pengangkat menjaga berat badan mereka di tumit mereka, yang merupakan bentuk yang tepat untuk sebagian besar gerakan barbel, termasuk jongkok, jongkok depan, dan bersih,” kata [Kyra] Williams.

Karena mobilitas pergelangan kaki terbatas dan fleksibilitas menurun di betis mereka, banyak orang tidak dapat menjaga berat badan mereka dalam sepatu olahraga reguler atau saat bertelanjang kaki. Konsekuensinya? “Mereka mengayun-ayunkan bebannya ke jari-jari kaki mereka dan tidak mampu menjaga dada mereka dengan benar,” kata Brodie.

“ Penelitian telah menunjukkan bahwa pengangkatan tumit memungkinkan bentuk yang tepat dan lebih banyak perekrutan paha depan — yang dapat menyebabkan squat yang lebih berat. Dan karena itu memperkuat bentuk yang baik , itu sebenarnya dapat membantu mencegah cedera dari bentuk shty. Bagi kebanyakan orang, ini adalah kemenangan besar. “(Dan dengan” kemenangan besar “yang dia maksudkan, bernilai $ 200 yang dikenakan biaya sepatu paling tinggi.)

Tapi ada satu peringatan:

“Jika Anda mulai mengenakan sepatu yang mengangkat beban dan berhenti belajar cara jongkok dengan benar, Anda mengambil jalan pintas,” kata Brodie. Dalam jangka pendek, itu NBD. Tetapi jika Anda tidak dapat jongkok ketika Anda berusia 30 tahun, Anda tidak akan bisa duduk di kursi (baca: jongkok) tanpa cedera ketika Anda berusia 80 tahun. Dia dan Schoenfeld keduanya merekomendasikan bekerja pada mobilitas pergelangan kaki Anda apakah Anda berinvestasi pada sepasang sepatu yang mengangkat beban atau tidak.

Garis bawah

Seperti kebanyakan hal dalam hidup, ada pro dan kontra untuk dipertimbangkan (kecuali jika kita berbicara tentang cookie — hanya pro di sana). “Saya tidak percaya ada benar atau salah universal untuk masing-masing potongan gigi ini,” kata Axe. “Apakah mereka bermanfaat atau tidak harus diputuskan berdasarkan kasus per kasus.”

Jadi, jika Anda masih bertanya-tanya apakah berinvestasi dalam ikat pinggang yang bagus itu untuk Anda, bicarakan dengan pelatih atau terapis fisik. Tetapi di atas semua itu, jangan merasa seperti Anda perlu membeli peralatan hanya untuk muat di gym — Anda sudah membunuhnya, sama seperti Anda.

beranda

5 Cara untuk Berhenti Merasa Lapar Setiap Saat Saat Anda Sedang Diet