5 Cara untuk Berhenti Merasa Lapar Setiap Saat Saat Anda Sedang Diet

5 Cara untuk Berhenti Merasa Lapar Setiap Saat Saat Anda Sedang Diet

Kadang-kadang ketika Anda melakukan diet, rasanya seperti menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan lapar. Sebagai ahli penurunan berat badan yang telah menghabiskan lebih dari satu dekade berhasil membantu klien menurunkan berat badan dan mempertahankannya, saya sangat akrab dengan masalah ini. Berikut adalah beberapa komentar aktual yang pernah saya dengar:

  • Saya menghabiskan sebagian besar hari saya praktis kelaparan! Saya tidak tahan lagi dengan diet ini. Saya keluar!
  • Saya sooo lapar, saya bisa makan sepanjang hari. Dan bukan hanya junk food, saya benar-benar bisa makan apa pun .
  • Saya makan makanan yang layak, tetapi bahkan setelah saya selesai, saya sangat lapar.

Jika ini yang Anda rasakan, saya tahu seperti apa rasanya: Mengecilkan hati, membuat frustrasi, dan jika Anda sudah merasakan hal ini untuk sementara waktu, Anda mungkin siap untuk menyerah. Menjadi lapar sepanjang waktu adalah salah satu yang alasan utama kebanyakan orang berhenti diet mereka. Tapi jangan berhenti dulu. Kami bisa memperbaikinya! Pertama, mari kita bicara tentang kelaparan.

Apa yang kelaparan, sih?

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa Anda merasa lapar? Penting untuk mengetahui apa yang terjadi di balik layar. Ketika Anda memahami apa yang sebenarnya terjadi, jauh lebih mudah untuk memperbaiki masalahnya.

Kelaparan dimulai dengan hormon yang disebut ghrelin. Meskipun mungkin terdengar seperti itu, ghrelin sebenarnya bukan gremlin kecil yang hidup di perut Anda. Ini adalah cara berpikir yang baik tentang itu: Bayangkan dasbor di mobil Anda. Ada speedometer yang menunjukkan seberapa cepat Anda berjalan dan pengukur bahan bakar yang memberi tahu Anda berapa banyak gas di dalam tangki Anda. Dan jika Anda pernah mencoba meregangkan tangki gas agak terlalu jauh, Anda telah melihat lampu kilat peringatan bahan bakar rendah.

Itu sinyal Anda untuk menepi dan mengambil bensin … atau bersiap-siap untuk mulai berjalan. Ghrelin dikenal sebagai “hormon kelaparan,” dan seperti peringatan bahan bakar rendah, tugasnya adalah mengirim sinyal bahwa sudah waktunya untuk makan. Anda merasakan efeknya melalui peningkatan kelaparan secara bertahap. Itu dimulai hampir seperti bisikan yang Anda dengar di ruangan yang semakin keras — sampai berteriak di telinga Anda.

Dan meskipun kelaparan dan peringatan bahan bakar rendah serupa dalam banyak hal, ada satu perbedaan besar: Jika Anda tidak memperhatikan atau mengabaikan lampu bahan bakar rendah, Anda akan terdampar di sisi jalan. Tetapi dengan ghrelin, apa yang terjadi ketika berteriak, “WAKTU UNTUK MAKAN!” Dan Anda mengabaikannya?

Akhirnya, dia berhenti berteriak.

Banyak dari kita tidak pernah mengalami apa yang sebenarnya terjadi ketika kita mengabaikan teriakan itu — kita terlalu cepat untuk memberi lapar apa yang diinginkannya. Jika Anda memiliki anak, saya tahu Anda akan setuju dengan saya ketika saya mengatakan bahwa mudah untuk menyerah ketika anak Anda muntah – dan lebih sulit untuk bertahan dan mendengarkan teriakan dan tangisan. Anda hanya ingin teriakannya berhenti. Anak Anda membuat tekanan darah Anda menembus atap, Anda frustrasi, dan Anda memiliki banyak hal yang harus dilakukan, jadi tergoda untuk menyerah begitu saja. Tapi … kamu tidak, kan?

Kenapa tidak? Karena Anda tahu apa yang akan terjadi jika Anda menyerah setiap kali anak Anda mengamuk: Anda akan memiliki monster absolut di tangan Anda. Jadi, sebagai orang tua, apa yang Anda lakukan? Kamu naik itu keluar. Kadang-kadang mungkin perlu beberapa menit sampai tangisan berhenti, dan kadang-kadang mungkin perlu 20. Tapi Anda tahu apa yang harus Anda lakukan — karena alternatifnya adalah anak yang berteriak sepanjang waktu.

Ghrelin datang dalam gelombang.

Mari kita lihat studi ini tentang ghrelin dan puasa. Dia menjelaskan bahwa ghrelin meningkat pada saat Anda biasanya makan, dan pada puncaknya, rasa lapar terasa seperti berteriak. Tapi kemudian, secara bertahap berkurang ketika Anda tidak menyerah.

Ketika Anda memperpanjang periode waktu Anda pergi tanpa memberi makan monster, itu menjadi semakin sedikit masalah, yang merupakan berita bagus. Karena jika Anda makan lebih sedikit dari waktu ke waktu, maka Anda bisa mengendalikan rasa lapar Anda, dan Anda lebih cenderung mengalahkan rasa lapar yang terus-menerus, tetap berpegang pada pola makan, dan menjaga berat badan tetap baik.

Sekarang, untuk memperjelas: Saya tidak menyarankan Anda menyelam dalam puasa tiga hari. Sebaliknya, apa yang saya katakan adalah bahwa jika Anda masih merasa lapar setelah Anda sudah makan makanan yang layak, maka jangan menyerah pada teriakan.

Percayalah kepadaku. Anda tidak akan kelaparan. Tubuh Anda akan menyesuaikan. Sekarang, saya menyadari bahwa hanya dengan mengetahui bagaimana kelaparan bekerja bukanlah solusi ajaib untuk tidak kelaparan. Jika sesederhana itu, semua orang harus lakukan untuk menurunkan berat badan adalah membaca artikel ini, dan … puf! Penurunan berat badan! Yang benar adalah, Anda menghadapi tantangan nyata dan itu tidak mudah untuk dilakukan sendirian. Itu sebabnya akuntabilitas dan dukungan harian sangat penting.

Sekarang, mari kita bicara tentang kebalikan dari kelaparan, apa yang membuat kita merasa puas: hormon kepenuhan.

Jawaban untuk ghrelin, “hormon kelaparan,” adalah leptin, “hormon kepenuhan.” Seperti ghrelin, leptin juga merupakan sinyal. Untuk kembali ke contoh pengukur bahan bakar, pengukur tidak hanya memberi tahu Anda saat Anda kehabisan bensin, ia juga memberi tahu Anda saat Anda penuh.

Tapi apa yang akan terjadi jika pengukur bahan bakar Anda rusak? Jika Anda pernah memiliki mobil dengan pengukur yang rusak, Anda tahu jawabannya dengan sangat baik. Anda mulai memompa gas dan Anda mendengarkan sekeras mungkin untuk suara gas ketika mencapai bagian atas tangki. Tetapi kadang-kadang Anda terganggu atau hanya melewatkan suara itu — lagipula halus. Tiba-tiba, Anda menumpahkan bahan bakar di semua tempat.

Ini seperti apa ketika Anda memiliki resistensi leptin.

Leptin mengirimkan sinyal ketika tiba saatnya untuk berhenti makan, dan ketika Anda resisten terhadap sinyal itu, tubuh Anda tidak menyadarinya. Pernahkah Anda ke pesta ulang tahun anak-anak, jenis di mana ada jeritan dan kekacauan di sekitar, tetapi Anda begitu terbiasa dengan anak-anak, Anda sepertinya tidak mendengarnya? Itu ‘s bagaimana rasanya menjadi leptin tahan. Sinyal ada di sana — Anda tidak mendengarnya. Sekarang kita melihat bagaimana resistensi leptin mempengaruhi rasa lapar. Tubuhmu terus berpikir, Jika aku tidak makan sekarang, aku akan kelaparan … jadi kamu makan lebih banyak.

Tapi Anda masih merasa lapar … jadi Anda makan lebih banyak lagi. Dan yang membuat segalanya menjadi lebih buruk, ketika tubuh Anda berpikir itu kelaparan, ia beralih ke mode bertahan hidup dan Anda membakar lebih sedikit kalori untuk menghemat energi. Saat ini, Anda mungkin berpikir, Ini kedengarannya seperti saya, tetapi bagaimana saya tahu kalau saya tahan leptin? Jika Anda kelebihan berat badan, kemungkinan tubuh Anda menjadi kebal terhadap leptin. Jadi, apa yang dapat Anda lakukan?

6 Cara untuk Berhenti Merasa Lapar Sepanjang Waktu

1. Mulailah Dengan Diet yang Sebenarnya Dapat Anda Lakukan

Sebelum Anda memulai diet apa pun, apakah keto, Whole30, kalori dalam kalori (CICO), apa pun isinya, atau pendapat umum apa pun, tanyakan pada diri Anda satu pertanyaan ini:

Bisakah saya melihat diri saya menjalani diet ini lima tahun dari sekarang?

Jika jawabannya “tidak”, diet yang Anda jalani tidak akan bertahan lama. Itu sebabnya begitu banyak orang melompat dari satu diet ke diet berikutnya dan akhirnya frustrasi. Apa yang bekerja untuk tetangga Anda, teman Anda di tempat kerja, atau iklan yang Anda lihat di TV mungkin tidak cocok untuk Anda. Anda membutuhkan rencana yang dibuat untuk hidup Anda, jadwal Anda, dan makanan yang Anda tahu akan Anda makan.

2. Makan lebih banyak protein.

Anda telah mendengar berkali-kali Anda harus menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda, tetapi banyak orang masih meninggalkannya. Jika Anda tidak menambahkan protein ke dalam diet Anda, saya punya pertanyaan untuk Anda, Mengapa tidak? Protein tidak hanya membantu Anda merasa lebih kenyang , tetapi juga meningkatkan metabolisme dan membantu Anda menghilangkan lemak tubuh . Jika Anda kekurangan protein, Anda kehilangan bahan utama dalam pertempuran melawan kelaparan. Jadi tunggu apa lagi? Jadikan sebagai titik mutlak untuk mengonsumsi protein pada saat makan berikutnya.

3. Ingat bahwa serat membuat Anda kenyang.

Merasa kenyang berarti Anda memiliki kombinasi protein, serat, dan air yang baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak serat yang Anda makan, semakin sedikit kalori yang Anda konsumsi. Mengapa? Karena Anda akan merasa lebih kenyang. Dan kabar baiknya adalah, ketika Anda merasa puas, Anda akan makan lebih sedikit — dan itu kombinasi yang unggul! Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dari buah dan sayuran utuh.

4. Perlambat.

Saya yakin Anda pernah mendengar bahwa Anda harus makan lebih lambat sebelumnya. Anda pernah mendengar tips seperti, “Letakkan garpu Anda di antara gigitan,” “kunyah setiap gigitan 20 kali,” dan “minum seteguk di antara gigitan.”

Bahkan, jika Anda mencari “tips penurunan berat badan” di Google, saya berani bertaruh 99 persen dari artikel yang Anda baca akan menyarankan beberapa tip atau taktik untuk makan lebih lambat. Dan ada alasan mengapa tip khusus ini sangat populer. Penelitian menunjukkan kepada kita bahwa semakin cepat Anda makan, semakin banyak Anda makan ; bahwa makan dengan cepat dikaitkan dengan penambahan berat badan; dan semakin lambat Anda makan, semakin Anda merasa puas . Tetapi setelah Anda membaca atau mendengar nasihat yang sama berkali-kali, itu mulai menghilang ke latar belakang. Terkadang strategi tidak masuk akal sampai Anda tahu mengapa itu berhasil.

Jadi, inilah alasan Anda perlu memperlambat: Dari saat Anda mulai makan, perlu waktu 20 hingga 30 menit sebelum Anda mulai merasa puas. Hanya butuh waktu lama untuk hormon Anda untuk menyampaikan sinyal kepenuhan. Jadi, jika Anda sudah menyelesaikan porsi pertama dan kedua dan sudah memiliki piring di mesin pencuci piring sebelum 20 menit, Anda tidak akan merasa puas. Ambil perlambatan dengan serius. Untuk hidangan Anda berikutnya, atur timer. Lihat seberapa cepat Anda makan, atau lebih tepatnya, lihat seberapa lambat Anda bisa makan.

5. Tahu cara mengalahkan makan emosional.

Makan emosional tidak mengenal batas. Jika Anda makan untuk menutupi, mati rasa, atau menghindari emosi, Anda tidak akan pernah merasa puas. Tentu, Anda mungkin merasa lebih baik untuk waktu yang singkat, tetapi apa yang terjadi setelah itu? Rasa lapar kembali, dan keinginan mengidam masuk. Ini seperti mencoba untuk mengisi kolam renang yang memiliki kebocoran: Itu tidak akan pernah mengisi sampai Anda mengatasi kebocoran.

Jika Anda bosan, cemas, lelah, atau hanya mencari kesenangan atau hadiah dari makan, maka Anda harus mengatasi penyebabnya. Itulah mengapa sangat penting untuk memahami seperti apa rasa lapar fisik dan bagaimana rasa lapar emosional itu. Mengetahui apa yang membuat Anda lapar adalah satu hal. Melakukan sesuatu tentang hal itu sangat berbeda. Itu sebabnya Anda perlu mengambil tindakan sekarang — selagi ada di pikiran Anda dan motivasi Anda tinggi.

beranda

5 Cara untuk Berhenti Terlalu Banyak Pikir Semuanya dan Temukan Lebih Banyak Sukacita