15 Makanan Sehat Teratas untuk Penderita Diabetes

15 Makanan Sehat Teratas untuk Penderita Diabetes

Ketika Anda menderita Diabetes, pilihan makanan Anda sangat berarti. Beberapa lebih baik daripada yang lain dan beberapa direkomendasikan oleh dokter Anda karena manfaatnya. Inilah beberapa makanan utama.

1. Oatmeal
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya akan biji-bijian dan makanan berserat tinggi dapat mengurangi risiko diabetes antara 35 dan 42 persen. Sumber yang sangat baik dari keduanya adalah oatmeal yang menyehatkan jantung: Ini dikemas dengan serat larut, yang memperlambat penyerapan glukosa dari makanan di perut – menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Oatmeal top dengan 1 hingga 2 sendok makan pecan cincang, almond, atau kenari untuk menambah protein dan lemak sehat, yang menstabilkan gula darah lebih lanjut. Selain itu, kacang-kacangan menambah kerenyahan dan rasa pada makanan pagi Anda.

2. Kacang
Jika Anda mencari makanan yang meningkatkan kadar gula darah secara perlahan dan lembut seperti gelombang bergulir, pilihlah karbohidrat berkualitas tinggi daripada karbohidrat berkualitas rendah seperti biji-bijian olahan dan makanan manis.

Kapan pun memungkinkan, Anda ingin memasangkan karbohidrat ini dengan protein dan / atau lemak sehat. Kacang (termasuk hitam, putih, biru tua, lima, pinto, garbanzo, kedelai, dan ginjal) adalah kombinasi pemenang karbohidrat berkualitas tinggi, protein tanpa lemak, dan serat larut yang membantu menstabilkan kadar gula darah tubuh Anda dan menjaga rasa lapar tetap terjaga. . Kacang juga murah, serbaguna, dan hampir bebas lemak.

3. Apel
Buah renyah ini juga tampaknya menawarkan perlindungan terhadap diabetes. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard memeriksa diet 200.000 orang dan menemukan bahwa mereka yang melaporkan makan lima atau lebih apel dalam seminggu memiliki risiko 23 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan subyek yang tidak makan apel.

menjelaskan bahwa tidak semua antioksidan diciptakan sama, dan bahwa jenis antioksidan tertentu dalam apel memiliki efek mendalam pada penurunan LDL, penyumbang penyakit jantung. Berita bagus lainnya: Sebuah apel ukuran sedang mengandung 3 gram serat, yang mencakup serat larut dan tidak larut. Bagaimana kalau mereka apel?

4. Asparagus
Ini terutama tinggi dalam antioksidan yang disebut glutathione, yang memainkan peran kunci dalam mengurangi efek penuaan dan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

5. Ikan
Sumber protein tanpa lemak lain yang luar biasa adalah ikan segar. Pilih varietas yang ramah lingkungan seperti ikan lele, cod, atau nila; semuanya adalah ikan yang beraroma lembut dan berdaging putih yang dapat disiapkan secara sehat dengan memanggang, memanggang, atau memanggang.

Pasangkan ikan dengan karbohidrat berkualitas tinggi yang ditemukan dalam sayuran, lentil, atau kacang-kacangan untuk kombinasi makanan seimbang lainnya yang akan menjaga gula darah Anda tidak naik.

6. Alpukat
Alpukat dikenal karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung. Saat mengganti lemak jenuh ini dengan lemak, lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.

7. Yogurt Yoghurt
bebas lemak secara alami mengandung karbohidrat dan protein berkualitas tinggi, menjadikannya makanan yang sangat baik untuk memperlambat atau mencegah kenaikan gula darah yang tidak sehat. Studi juga menunjukkan bahwa diet tinggi kalsium dari yogurt dan makanan kaya kalsium lainnya dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Pastikan untuk tetap menggunakan merek rendah lemak atau tanpa lemak; Yoghurt 0% Yunani adalah pilihan utama saya karena memiliki protein dua kali lebih banyak daripada yogurt tanpa lemak biasa.

 8. BlueberryBlueberry adalah bagian dari keluarga buah-buahan yang mengandung flavonoid, dikenal karena banyak manfaatnya bagi kesehatan, termasuk kesehatan jantung.

Selain itu, kandungan serat blueberry yang tinggi dapat mengurangi risiko diabetes dan penurunan kognitif, dan membantu menjaga kadar gula darah lebih tinggi, kata Joanne M. Gallivan, MS, RD, direktur Program Pendidikan Diabetes Nasional di National Institutes of Health. “Studi terbaru juga menunjukkan bahwa buah beri memiliki efek antikanker dengan menghambat pertumbuhan tumor dan mengurangi peradangan,” kata Gallivan. 9. Sayuran Brocolli / Cruciferous Brokoli adalah anggota dari keluarga sayuran silangan, yang mencakup sayuran lain seperti kubis Brussel, kubis, kembang kol, dan bok choy.

Apa yang membuat kelas sayuran ini unik adalah tingginya kadar senyawa yang mengandung sulfur yang dikenal sebagai glukosinolat. Mungkin lebih dikenal karena efek antikanker potensial mereka, senyawa ini juga dapat berperan dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait jantung.

9. Almond Almond
tanpa garam memberikan lemak mono-tak jenuh tunggal yang sehat dan rendah karbohidrat, ditambah magnesium, yang dipercaya berperan penting dalam metabolisme karbohidrat. Sebuah studi besar dari Universitas Harvard menemukan bahwa asupan magnesium harian yang tinggi mengurangi risiko diabetes hingga 33 persen. Karena itu, memasukkan lebih banyak makanan kaya magnesium seperti almond, biji labu, bayam, dan chard Swiss dalam diet Anda adalah langkah yang cerdas.

10. Wortel
Dimasak atau mentah, wortel adalah tambahan sehat untuk rencana makan apa pun. Walaupun wortel yang dimasak memiliki tekstur sayuran bertepung yang kaya, seperti kentang, wortel digolongkan sebagai sayuran non-tepung karena tidak mengandung banyak karbohidrat. Wortel terkenal karena vitamin A-nya yang tinggi, terbuat dari antioksidan beta-karoten dalam wortel. Vitamin ini diperlukan untuk penglihatan yang baik dan fungsi kekebalan tubuh, dan dapat membantu mencegah perkembangan beberapa kanker, menurut Mayo Clinic.

11. Salmon
Omega-3 dari makanan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, yang penting bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2, yang risiko penyakit kardiovaskularnya sudah meningkat. (Seiring waktu, kadar glukosa darah yang tinggi dapat menyebabkan peningkatan timbunan bahan berlemak dalam pembuluh darah, yang berkontribusi pada penyumbatan pembuluh darah.) Salmon liar atau ikan sarden tidak hanya kaya akan omega 3 tetapi juga mengandung lemak dan protein yang sehat. kombinasi yang memperlambat penyerapan karbohidrat tubuh, menjaga gula darah tetap stabil.

12. Biji Rami
Ini mengandung asam alfa-linolenat (ALA), yang dapat dikonversi menjadi asam lemak omega-3, menawarkan manfaat yang sama dari yang ditemukan pada ikan. Flaxseed adalah sumber lignan yang baik, antioksidan yang telah terbukti membantu mencegah penyakit jantung dan kanker, menurut Klinik Cleveland.

13. Putih Telur
Kaya akan protein tanpa lemak berkualitas tinggi dan rendah karbohidrat, putih telur adalah pilihan sehat lainnya untuk mengendalikan atau mencegah diabetes tipe 2. Satu putih telur besar mengandung sekitar 16 kalori dan 4 g protein pengisi berkualitas tinggi, menjadikan putih telur makanan yang sempurna untuk kontrol gula darah, belum lagi penurunan berat badan atau pemeliharaan.

14. Bawang putih
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi bawang putih dapat sedikit menurunkan kadar kolesterol darah untuk penggunaan jangka pendek, tetapi penelitian lain menyimpulkan itu tidak berpengaruh. Bukti menunjukkan bawang putih dapat sedikit menurunkan tekanan darah, terutama pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi.

15. Kale
kale adalah salah satu sayuran berdaun hijau yang terkait dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Dalam satu meta-analisis dari beberapa studi, orang-orang yang makan sayuran berdaun hijau paling tinggi 14 persen lebih kecil untuk terserang diabetes dibandingkan mereka yang mengonsumsi paling sedikit.

beranda

5 Sarapan Sehat Teratas untuk Memulai Hari Anda